Batidos proteicos caseros sin proteína en polvo: cómo prepararlos

Puedes empezar por yogur y plátano o por la mezcla vegetal de soja y cacahuete. Más abajo encontrarás cómo sustituir ingredientes y calcular la proteína con las etiquetas de los productos que uses.

Ambas recetas están en el recetario de Sanidad Plena. Las cantidades corresponden a la mezcla completa; puedes repartirla en varias porciones.

¿Qué ingredientes hacen que un batido aporte proteína?

La leche y el yogur contienen proteína. También la aportan alimentos vegetales, como la soja y los cacahuetes. Pero dos productos que se parecen pueden tener composiciones distintas: un yogur natural corriente y uno colado no tienen necesariamente el mismo aporte. [1, 2]

Conviene separar las funciones de los ingredientes. Así puedes cambiar lo que no te gusta sin perder de vista qué querías preparar.

Si lo que quieres aclarar es cuánta proteína necesitas en el conjunto de tu alimentación, puedes continuar con Proteína y masa muscular: cómo cubrirla con alimentos cotidianos. Aquí vamos a la preparación.

¿Cómo preparo el batido de yogur y plátano?

Para preparar la mezcla:

• 170 g de yogur natural colado sin azúcar.
• 150 ml de leche semidesnatada.
• 100 g de plátano pelado.

Pon la leche en la batidora y añade el yogur y el plátano troceado. Tritura hasta que no queden grumos: como orientación, entre treinta y sesenta segundos, según el aparato.

Si utilizas una batidora de mano, elige un recipiente alto y estable y mantén el cabezal sumergido para evitar salpicaduras. Sigue las instrucciones de tu aparato y desconéctalo antes de limpiar o acercar las manos a las cuchillas.

Si queda espeso, añade un poco de leche y vuelve a mezclar. Incluye esa cantidad extra si calculas la proteína. Prueba el dulzor del plátano maduro antes de añadir azúcar o miel.

Contiene leche. La textura colada no convierte al yogur en un producto apto para una alergia a las proteínas de la leche. Si necesitas una adaptación por motivos de salud, revisa los ingredientes concretos. ^[3]

¿Y si prefiero un batido vegetal de plátano y cacahuete?

Para preparar la mezcla:

• 200 ml de bebida de soja sin azúcar.
• 80 g de plátano pelado.
• 15 g de crema de cacahuete 100%, sin azúcar añadido.

Remueve antes el tarro de crema si el aceite se ha separado. Pon la bebida de soja, el plátano troceado y la crema en el vaso de la batidora. Tritura hasta que la crema quede integrada y no aparezcan pegotes.

Pesar la crema la primera vez ayuda a reconocer la cantidad: una cucharada colmada y otra rasa pueden ser muy diferentes. Si buscas más sabor a cacahuete, prueba antes de añadir más; también estarás aumentando la cantidad de grasa y energía de la preparación. ^[1]

Contiene soja y cacahuete. Que una receta sea vegetal no la convierte en apta para todas las alergias. Tampoco conviene ofrecerla a otra persona sin decirle qué lleva.

¿Puedo cambiar el yogur o la bebida vegetal por lo que tenga?

Puedes hacer cambios de sabor, pero no todos mantienen la misma composición. Antes de sustituir, piensa si buscas una textura parecida, evitar un ingrediente o conservar un aporte concreto.

• Otro yogur natural: puede funcionar en la batidora, aunque cambien la textura y la proteína. Comprueba su etiqueta en lugar de asumir que todos los yogures aportan lo mismo.
• Otra bebida vegetal: compara proteína e ingredientes. Una bebida de avena, almendra o arroz no se vuelve equivalente a la de soja solo porque puedas servir la misma cantidad. Si la utilizas habitualmente como alternativa a la leche, revisa también si está enriquecida con calcio. ^[2]
• Leche sin lactosa: puede ser una opción para quien necesita reducir lactosa, pero sigue siendo leche. No sirve como sustituto ante una alergia a sus proteínas. ^[3]
• Más agua: aligera la textura; no añade proteína. Si repartes la mezcla, importa cuánto de esa preparación tomas realmente.

Si un ingrediente te produce molestias repetidas, no sigas quitando varios alimentos a la vez para encontrar la causa. Explica qué has tomado y qué notas en consulta. Los síntomas digestivos no identifican por sí solos una intolerancia. ^[3]

¿Cómo sé cuánta proteína lleva lo que me sirvo?

Busca el dato de proteína por 100 g o por 100 ml y relaciónalo con la cantidad utilizada. Por ejemplo, si un yogur declara 10 g por 100 g, 170 g de ese yogur aportan 17 g. Es un ejemplo de cálculo: la etiqueta de tu yogur puede indicar otra cifra.

Suma la proteína de todos los ingredientes. Si repartes la mezcla en dos vasos iguales, cada vaso aporta la mitad del total.

La guía para leer una etiqueta nutricional te ayuda a interpretar las cantidades sin fijarte solo en las calorías. Para entender qué función cumple este nutriente, puedes consultar la ficha de Biblioteca.

¿Puedo tomarlo aunque no entrene? ¿Sustituye una comida?

Puedes tomarlo aunque no entrenes. Es una forma de consumir esos alimentos, pero no sustituye por sí solo una alimentación variada. ^[1]

Si acaba desplazando comidas variadas de forma habitual, revisa cómo encaja en tu día. También puedes tomar el yogur y la fruta por separado.

La fruta entera sigue teniendo su lugar. Al triturarla se liberan azúcares de su estructura; «sin azúcar añadido» no significa que un batido de fruta pueda beberse sin límite. Para zumos y smoothies de fruta, el NHS aconseja un máximo combinado de 150 ml al día, preferiblemente con las comidas. Es una referencia útil para evitar que el vaso crezca por inercia. ^[4]

Si tu objetivo es ganar fuerza, acompaña la alimentación con entrenamiento. Esta guía explica cómo entrenar fuerza desde cero.

¿Cómo lo conservo si no voy a tomarlo al momento?

Trabaja con manos, utensilios y superficies limpios. Lava la fruta antes de pelarla y utiliza leche pasteurizada o UHT y productos conservados según su etiqueta. Prepara solo la cantidad que puedas gestionar con facilidad. ^[5]

Si no lo vas a tomar enseguida, guarda la mezcla en un recipiente limpio y cerrado dentro del frigorífico, a 4 °C o menos. Los alimentos perecederos no deben quedarse a temperatura ambiente más de dos horas; con calor por encima de 32 °C, el límite se reduce a una hora. Son límites máximos de seguridad, no un tiempo que debas esperar antes de refrigerar. ^[5]

Para transportarlo, utiliza una bolsa o nevera con acumuladores de frío y mantenla cerrada y fuera del sol. Una botella cerrada dentro de una mochila corriente no mantiene por sí sola la refrigeración. ^[6]

Si guardas parte para más tarde, hazlo antes de beber directamente del recipiente y respeta las instrucciones de los ingredientes. No prepares varios días de batidos suponiendo que tendrán la misma conservación que un envase comercial cerrado.