Menos sal no significa menos cocina. Empieza por una comida habitual: prueba antes de salar, añade un condimento que te guste y comprueba si la salsa o el caldo ya aportaban sal. Cambiar algo que repites suele ser más útil que buscar un producto perfecto para una ocasión aislada.
¿De dónde viene la sal si casi no uso el salero?
El pan, los quesos, los embutidos, las salsas y algunos platos preparados también pueden aportar cantidades importantes. No toda la sal se añade en casa ni todos los productos que la contienen saben intensamente salados. Por eso conviene mirar la compra, además del salero. [1]
La sal y el sodio no son exactamente lo mismo: la sal común contiene sodio. Como referencia para adultos, la OMS recomienda menos de 5 gramos de sal al día, equivalentes a menos de 2 gramos de sodio. Es el total de los alimentos y de lo que añades, no una cantidad disponible para echar sobre el plato. Una pauta sanitaria individual puede ser diferente. [1]
No necesitas calcular ahora todo lo que comes. Piensa en una comida frecuente: ¿lleva caldo en pastilla, queso curado y sal añadida? Esa suma ofrece varios puntos donde cambiar algo, sin tener que rehacer el menú entero.
¿Qué puedo usar para dar sabor en lugar de añadir más sal?
El ajo, las hierbas, las especias y los cítricos son alternativas para condimentar. Puedes empezar con una combinación sencilla, no con diez botes nuevos: perejil y limón; ajo y pimentón; o pimienta y una hierba que ya utilices. [2]
No esperes que el limón sepa a sal. La idea es que el plato tenga un sabor que te guste por otros motivos. Si no te gusta el picante, no tienes que incorporarlo: prueba orégano, tomillo o pimentón dulce. Ajusta pequeñas cantidades y vuelve a probar antes de añadir otra cosa.
Un hábito útil es probar la comida antes de salar por costumbre, una vez que esté cocinada y sea seguro probarla. El NHS aconseja limitar la sal que se añade durante la preparación y en la mesa. No dejar el salero delante también evita añadirla de forma automática. [3]
Una salsa salada no deja de contar por sustituir al salero. La salsa de soja, el kétchup y otros aliños pueden aportar bastante sal. Si cambias una cosa por otra sin mirar la cantidad, quizá no estés reduciendo lo que querías reducir. [3]
¿Cómo lo aplico a tres platos que ya conozco?
Escoge una de estas ideas para un plato que suelas comer y adapta los condimentos a tus gustos.
Garbanzos con verduras
Prueba ajo, comino o pimentón en lugar de depender del caldo en pastilla. Puedes partir de legumbres cocidas con menor contenido en sal y añadir zanahoria y cebolla. No necesitas renunciar a las conservas para preparar un plato sencillo.
Pescado con patata y judías verdes
Termina con perejil y unas gotas de limón. Prueba el conjunto antes de decidir si necesita algo más. Cambiar el acompañamiento no exige convertir el pescado en una receta complicada.
Arroz con verduras
Empieza con cebolla, ajo y las verduras que tengas; añade una especia que te guste. Si usas caldo preparado, comprueba su sal antes de volver a añadirla. Otra posibilidad es cocinar con agua y dar sabor con esos ingredientes.
Las recomendaciones de AESAN incluyen elegir legumbres en conserva con menos sal y emplear hierbas y condimentos para reducir la que añadimos. Son cambios compatibles con alimentos cotidianos, sin comprar preparados especiales. [4]
Si al primer intento algo no te convence, cambia una combinación, no necesariamente toda la comida. Quizá prefieras el limón al comino o el orégano al romero. El objetivo práctico es encontrar una alternativa que repetirías, no aguantar un plato que no te gusta.
¿Qué cambio al comprar sin pasarme media hora leyendo envases?
Elige un producto que compres a menudo y compara dos opciones parecidas. Busca su cantidad de sal por la misma referencia, por ejemplo por 100 gramos, y considera cuánto sueles utilizar. Para interpretar porciones y reclamos, puedes continuar con la guía de etiquetas que encontrarás al final.
Los CDC proponen elegir verduras frescas, congeladas o en conserva sin sal ni salsas añadidas, y comparar productos envasados. También recomiendan limitar mezclas y preparados instantáneos. No hace falta que todo sea fresco ni que cocines desde cero cada día. [2]
Con las conservas vegetales y las legumbres, AESAN propone lavarlas antes de utilizarlas. Eso no sustituye elegir una opción con menos sal ni permite dar por hecho que al enjuagarlas desaparece toda. Mira también las instrucciones del producto. [5]
Si compras frutos secos, puedes elegirlos sin sal añadida. Si tomas alimentos más salados, como queso curado, aceitunas o encurtidos, cuenta también su frecuencia y la cantidad que sirves. Un alimento no se convierte en obligatorio ni prohibido solo por una cifra aislada. [3]
¿La sal marina o la rosa son una solución mejor?
Cambiar de color o de procedencia no resuelve por sí solo el exceso. La American Heart Association explica que las sales comunes, marinas y otras variedades tienen un contenido de sodio generalmente similar. La textura y el tamaño del cristal pueden cambiar cuánto cabe en una cucharilla; no conviene confundir volumen con peso. [6]
Si empleas sal común, AESAN recomienda que sea yodada: compruébalo en el envase. Que esté yodada no es un motivo para añadir más. Tampoco necesitas comprar una variedad cara para empezar a cocinar de otra manera. [4]
¿Y las sales bajas en sodio que contienen potasio?
Son una opción distinta de las hierbas: algunas sustituyen parte del sodio por potasio. La OMS sugiere su uso como sustituto de la sal de mesa en determinados adultos de la población general; es una recomendación condicional, no una indicación para todos. Siguen teniendo sodio. [7]
Antes de usar sales con potasio
Si tienes enfermedad renal, problemas para eliminar potasio o tomas medicamentos o suplementos que pueden elevarlo, no empieces a usar una sal con potasio por tu cuenta. Consúltalo con tu profesional sanitario, también si cocinas para alguien en esa situación. La recomendación de la OMS no se aplica a menores ni embarazadas por falta de evidencia suficiente; no significa que se haya demostrado daño en todas esas personas. [7]
No necesitas resolver esa compra para comenzar: reducir salsas saladas, probar otros condimentos o revisar una conserva son decisiones distintas de utilizar un sustituto con potasio. Si ya tienes una pauta por hipertensión u otra enfermedad, úsala como referencia y no cambies tu medicación por este artículo.
¿Por dónde empiezo hoy para que el cambio dure?
Escoge una comida de esta semana y un gesto concreto: probar antes de salar, usar ajo y perejil o comparar el caldo que compras. Cuando encuentres algo que te guste, repítelo. AESAN plantea introducir opciones con menos sal de forma gradual para facilitar la adaptación a sabores menos salados. No hay que convertirlo en una prueba de fuerza de voluntad. [5]
Si haces una sopa o un guiso en cantidad para varios días, piensa también cómo lo vas a guardar. Cambiar los condimentos no sustituye las medidas de enfriado y conservación. La ficha siguiente te ayuda con esa parte.
Si preparas un caldo o un guiso para varias comidas, esta ficha explica cómo enfriar, guardar y aprovechar las sobras con seguridad.
Fuera de casa también puedes pedir que preparen el plato con menos sal o que sirvan la salsa aparte. No siempre controlarás todos los ingredientes, pero sí puedes expresar esa preferencia y decidir cuánto aliño añades. [5]
Empieza por una comida que quieras seguir comiendo. Menos sal no tiene por qué significar comer siempre lo mismo: puede ser una ocasión para descubrir qué te gusta del plato cuando el salero deja de decidir por ti.
Transparencia
Fuentes consultadas
Información divulgativa basada en las fuentes siguientes, consultadas el 24 de octubre de 2026. Fotografías ilustrativas generadas con inteligencia artificial; las personas representadas son ficticias.
- OMS: reducción del sodio (11 de mayo de 2026)
- CDC: consejos para reducir el sodio (30 de julio de 2026)
- NHS: sal en la alimentación (revisión2023)
- AESAN: recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles (diciembre2022)
- AESAN, Plan Cuídate+: cómo reducir el consumo de sal
- American Heart Association: fuentes de sodio y tipos de sal (revisión2025)
- OMS: sales hiposódicas con potasio, recomendación y límites (2025)