Creatina: efectos secundarios, riñones y memoria

¿Qué efectos secundarios puede tener la creatina?

Lo más reconocible es un aumento de peso relacionado con el agua. No equivale por sí solo a ganar grasa. También se describen molestias digestivas, aunque no aparecen en todas las personas ni con todas las pautas. La forma más estudiada sigue siendo la creatina monohidrato. ^[3]

Si la báscula es lo que te preocupa, en ¿La creatina engorda? explicamos cómo distinguir agua, grasa y masa muscular. Aquí nos interesa otra decisión: qué hacer cuando notas un cambio y no sabes si atribuirlo al suplemento.

Un ensayo pequeño con 59 futbolistas observó más diarrea al tomar 10 gramos de una vez que al repartir esa cantidad en dos tomas. No permite calcular tu riesgo individual, pero sí recuerda que la cantidad por toma importa. No es una recomendación de tomar 10 gramos diarios. ^[4]

¿La creatina daña los riñones?

En adultos sanos, los datos disponibles no muestran el daño renal que a menudo se le atribuye. Un metaanálisis publicado en 2026 reunió 26 estudios con 1.036 participantes. Encontró una subida de creatinina y un filtrado calculado a partir de ella aparentemente menor; sin embargo, no detectó un empeoramiento significativo cuando la filtración se midió con otro método independiente. ^[1]

Es un resultado tranquilizador, con una condición importante: las dosis, la duración y las personas estudiadas delimitan lo que podemos concluir. No significa que todas las personas, todos los productos y cualquier cantidad sean seguros. Si ya tienes enfermedad renal, no empieces a tomarla por tu cuenta; la decisión necesita una valoración de tu equipo sanitario. ^[5]

Creatina y creatinina: ¿por qué no son lo mismo?

La creatina participa en el suministro de energía, especialmente en el músculo. La creatinina es un producto de desecho que los riñones eliminan. El suplemento puede aumentar su concentración en sangre y complicar la interpretación de la analítica. Una cifra más alta no demuestra, por sí sola, una lesión renal. ^[5]

El informe suele incluir el «filtrado glomerular estimado»: una estimación de cómo filtran los riñones, calculada muchas veces con la creatinina. También influyen la masa muscular y el ejercicio intenso reciente. Por eso conviene interpretar el resultado en conjunto y compararlo con tu situación y tus análisis anteriores. ^[2]

¿Qué debes contar si te van a hacer una analítica?

Anota el producto, la cantidad diaria y desde cuándo lo tomas. Comenta también tus medicamentos y si has hecho ejercicio intenso recientemente. Pregunta si necesitas alguna preparación específica; no cambies la pauta solo para intentar que el resultado salga mejor. ^[2]

Según el caso, el profesional puede valorar la cistatina C, otro marcador que ayuda a estimar la función renal, y combinarla con la creatinina. No es una prueba que todo usuario de creatina deba pedir por su cuenta. ^[2]

Para que la conversación sea útil, lleva dudas concretas: «¿Ha cambiado realmente mi función renal?», «¿Hay que repetir la prueba?» y «¿Debo hacer algún cambio antes?». Salir con un siguiente paso claro ayuda más que interpretar a solas un asterisco del laboratorio.

¿Quién debería consultarlo antes de empezar?

Si tienes una enfermedad renal, una lesión renal reciente o resultados anormales pendientes de explicación, consulta antes de suplementarte. La precaución también es relevante con diabetes, hipertensión o enfermedad cardiovascular: importa conocer cómo están tus riñones y revisar el tratamiento. No son situaciones para copiar la pauta de otra persona. ^[5]

En el embarazo faltan datos suficientes para recomendar su uso rutinario. Una revisión sobre seguridad de 2025 subraya que los grupos menos estudiados necesitan una valoración distinta. ^[9]

¿La creatina mejora la memoria?

Hay señales prometedoras, pero todavía no una mejora cotidiana garantizada. Una revisión de 2024 reunió 16 ensayos con 492 participantes y encontró una mejoría pequeña en pruebas de memoria. No observó una mejoría significativa de la función cognitiva global ni de la función ejecutiva. Mezclaba personas sanas y pacientes, con edades y pautas distintas. ^[6]

La EFSA evaluó la afirmación general de que la creatina mejora la función cognitiva y concluyó que no estaba suficientemente demostrada una relación de causa y efecto. Eso no significa que cualquier beneficio sea imposible; significa que los resultados no permiten prometerlo de forma general. ^[7]

Una revisión publicada en 2026 sobre adultos mayores tampoco cierra la cuestión: de sus seis estudios, solo dos eran intervenciones con suplementos; los otros cuatro observaban la alimentación. Encontrar una asociación entre consumo y memoria no demuestra que comprar un bote produzca ese efecto. ^[10]

Si los olvidos se repiten o afectan a tu vida diaria, pide una valoración. El sueño, el estado de ánimo y otras causas tratables pueden influir. No retrases esa consulta esperando que un suplemento lo resuelva. ^[8]

Entonces, ¿cómo tomar una decisión razonable?

Empieza por el objetivo. Si buscas apoyo para entrenar fuerza, puedes revisar qué beneficios esperar de la creatina y cómo se utiliza. Si tu única expectativa es recordar mejor, conviene mantener expectativas prudentes. ^[7]

Si acabas de cambiar a la vez entrenamiento, alimentación y suplementos, recoge esos cambios antes de sacar conclusiones. La ficha de Biblioteca te ayuda a describir cuánto ejercicio estás haciendo: no es lo mismo alargar una sesión que entrenar con más intensidad.

Mi propuesta es sencilla: define qué esperas conseguir, informa de lo que tomas cuando te atiendan y decide qué cambios merecen seguimiento. No necesitas defender ni rechazar un suplemento por principio. Necesitas saber para qué lo usarías y qué dudas personales debes resolver primero.